Den här kursen vänder sig till dig som vill ha trygga övningar att träna på under graviditeten, anpassade till ryggsmärta och foglossning. Du får utföra test för att ta reda på vilket av besvären du har, så du väljer rätt kapitel med information och övningar. Kursen innehåller alltså det du behöver för både ryggsmärta och bäckensmärta. 

Kursen innehåller bland annat:

  • Information om smärtan
  • Vad du ska undvika för att inte trigga igång
  • Övningar riktade mot smärtande område
  • Övningar för resten av kroppen anpassade till smärtande område
  • Extramaterial om svanskotesmärta (för dig som har besvär med det), magmuskeldelning, tejpning av mage och rygg för att lindra smärta i bäcken och ländrygg, samt stötta magen.


Info ges i form av video med tydliga förklaringar om hur det ska utföras.  

Om du inte har smärta och söker övningar som känns trygga för dig som gravid kan du utföra samma övningar som i denna kurs.

Denna utrustning behöver du:

  • Pilatesboll
  • Träningsmatta
  • Elastiskt träningsband

Förhandstitta på introduktionerna


Kursinnehåll

  • 1

    Information, tester och föreläsningar

    • Viktigt innan du börjar!

    • Ländryggstest

    • Bäckentester

    • Sidliggande vila

    • Hållning

    • Magmuskeldelning

    • Svanskota

  • 2

    Om träningen

    • Hur du lägger upp träningen...

    • Träningens fördelar för DIG

    • Träningens fördelar för bebisen

    • Träningsredskap

    • Jag har ju ont, jag kan inte träna!

    • Vena Cava-syndromet - undvik ryggligg efter v 24.

  • 3

    Ländryggssmärta

    • Introduktion ländryggssmärta

    • Förslag på träningsupplägg

    • 4-fota armsträck fram

    • Bäckentippning sidled på boll

    • Varannat armlyft sida på boll

    • Cat-cow

    • 4-fota varannat armlyft sida

    • Bäckentippning fram-bak på boll

    • Bröstryggsrotation på boll

    • Varannat benlyft på boll

    • 4-fota sidostretch

  • 4

    Graviditetsrelaterad bäckensmärta ("Foglossning")

    • Introduktion bäckensmärta

    • 1. Påverkan graviditet

    • 2. Bäckenets anatomi

    • 3. Rörelser att undvika

    • 4. Bäckenbälte

    • För dig som behöver mer: sätt att lindra smärtan.

  • 5

    Övningar bäckensmärta innan v24

    • Förslag på träningsupplägg

    • Varannat ben utåtrot

    • Armdrag fram med elastiskt band

    • Varannat benlyft

    • Ryggligg halv fjäril med hantel

    • Drag från sidan med elastiskt band

  • 6

    Övningar bäckensmärta efter v 24

    • Förslag på träningsupplägg

    • Bäckentippning sidled på boll

    • Bröstryggsrotation på boll

    • Varannan axelpress på boll

    • Varannat benlyft på boll

    • Bäckentippning fram-bak på boll

    • Varannat armlyft sida på boll

    • Halv uppresning från boll

  • 7

    Träning för resten av kroppen

    • Förslag på träningsupplägg

    • Hållning stående övningar

    • Stående rodd med elastiskt band

    • Armhäv med boll

    • Knäböj med boll

    • Massage med triggerpunktsboll

    • Armdrag ner med elastiskt band

    • X-et med elastiskt band

    • Massage säte med rulle

  • 8

    Tejpning för att stötta rygg, mage och bäcken

    • Tejpning rygg

    • Tejpning mage

  • 9

    Referenser

    • Här hittar du några referenser om du vill läsa själv

  • 10

    Avslutande information

    • Avslutande information