Den här kursen vänder sig till dig som vill ha trygga övningar att träna på under graviditeten, anpassade till ryggsmärta och foglossning. Baserat på diagnosen efter testerna i kursen Gravid; diagnostisera dig, så väljer du rätt kapitel med information och övningar. Kursen innehåller alltså det du behöver för både ryggsmärta och graviditetsrelaterad bäckensmärta. Sjukgymnastik och fysioterapi för gravida med ont i ryggen och foglossning har som mål att tipsa om träning och egenvård samt minska smärta, vilket du hittar i denna kurs 

Kursen innehåller bland annat:

  • Information om smärtan
  • Vad du ska undvika för att inte trigga igång
  • Övningar riktade mot smärtande område
  • Övningar för resten av kroppen anpassade till smärtande område
  • Extramaterial som tejpning av mage och rygg för att lindra smärta i bäcken och ländrygg, samt stötta magen.


Info ges i form av video med tydliga förklaringar om utförande.  

Om du inte har smärta och söker övningar som känns trygga för dig som gravid kan du utföra samma övningar som i denna kurs.

Utrustning behövs för att kunna välja övningar som tränar kroppen utan att trigga igång smärtan från bäcken och rygg.  Denna utrustning behöver du:

  • Pilatesboll
  • Träningsmatta
  • Elastiskt träningsband

Förhandstitta på introduktionerna


Kursinnehåll

  • 1

    Startinfo

    • Välkommen till kursen - obligatorisk att läsa

    • Viktigt innan du börjar - obligatorisk att läsa
  • 2

    Om träningen

    • Hur du lägger upp träningen...

    • Träningsredskap

    • Jag har ju ont, jag kan inte träna!

    • Vena Cava-syndromet - undvik ryggligg efter v 24.
  • 3

    Introduktion

    • Introduktion ländryggssmärta

    • Introduktion bäckensmärta

    • Hållning

    • Sidliggande vila
  • 4

    Viktig information Bäckensmärta ("Foglossning")

    • Förstå foglossningen - grunden i din egenvård

    • 1. Påverkan graviditet

    • 2. Bäckenets anatomi

    • 3. Rörelser att undvika

    • 5. Sidliggande vila

    • 4. Bäckenbälte

    • Smärtlindrings alternativ

    • Nytt! Instruktion för smärtlindring med TENS i hemmet

    • Egenbalansering av bäckenet
  • 5

    Övningar innan v24

    • Förslag på träningsupplägg - obligatorisk att läsa

    • Varannat ben utåtrot

    • Armdrag fram med elastiskt band

    • Varannat benlyft

    • 4-fota varannat armlyft sida

    • Ryggligg halv fjäril med hantel

    • 4-fota armsträck fram

    • Drag från sidan med elastiskt band
  • 6

    Övningar efter v 24

    • Förslag på träningsupplägg - obligatorisk att läsa

    • Bäckentippning sidled på boll

    • Bröstryggsrotation på boll

    • Varannan axelpress på boll

    • Varannat benlyft på boll

    • Bäckentippning fram-bak på boll

    • Varannat armlyft sida på boll

    • Halv uppresning från boll
  • 7

    Träning för resten av kroppen

    • Förslag på träningsupplägg

    • Hållning stående övningar

    • Stående rodd med elastiskt band

    • Armhäv med boll

    • Knäböj med boll

    • Massage med triggerpunktsboll

    • Armdrag ner med elastiskt band

    • X-et med elastiskt band

    • Massage säte med rulle
  • 8

    Stretch och rörlighet

    • Generell info

    • Cat-cow - skön för ländryggen

    • 4-fota sidostretch - skön för ländryggen

    • Stretchövningar
  • 9

    Tejpning för att stötta rygg, mage och bäcken

    • Tejpning rygg

    • Tejpning mage
  • 10

    Referenser

    • Här hittar du några referenser om du vill läsa själv
  • 11

    Avslutande information

    • Avslutande information