Den här kursen riktar sig till dig som vill komma igång med träning efter okomplicerad förlossning (vaginal förlossning med bristning max grad 2). Instruktion från sjukgymnasten eller fysioterapeuten efter förlossning samlas här med videoinstruktioner för en trygg återhämtning och återgång till träning.

I kursen ingår bland annat:

  • Video om bål- och bäckenbottenanatomi
  • Genomgång om hur du hittar aktivitet i bukmuskulaturen, och stegrande övningar
  • Bäckenbottenträning och hur det ska gå till utan att skapa kvarstående spänning
  • Vad du ska undvika för att inte överbelasta bäckenbotten i början
  • En övningsbank uppdelad i 2 faser. Del 2 låses upp efter 3 veckor
  • Extramaterial om svanskotesmärta (för dig som besväras av det) och magmuskeldelning


Träningen kan påbörjas 3-4 veckor efter förlossning beroende på hur pigg du känner dig i kroppen. Är du osäker kan du vänta tills du gjort efterkontroll hos barnmorskan.

Denna utrustning behöver du:

  • Träningsmatta
  • Lätta hantlar/fyllda vattenflaskor (ca 1 kg)
  • Elastiskt träningsband

Förhandstitta på introduktionen


Kursinnehåll

  • 1

    Introduktion startövningar

    • Introduktion Startövningar

  • 2

    Viktig information bål och bäcken

    • Viktigt innan du börjar!

    • Introduktion "Viktig information bål och bäcken"

    • Bålstabilitet anatomi

    • Bäckenbotten anatomi

    • Bäckenbottenträning 1; gör du rätt?

    • Bäckenbottenträning 2; träningsinstruktion

    • Undvika för bäckenbotten

  • 3

    Magmuskeldelning och svanskota

    • Magmuskeldelning

    • Svanskota

  • 4

    Om träningen

    • Hur du lägger upp träningen...

  • 5

    Kom igång med träning del 1

    • Förslag på träningsupplägg

    • Start video: så här hittar du bålmusklerna

    • Armlyft bak

    • Dead Bug benglidning

    • Varannat benlyft

    • Ryggligg mussla med elastiskt band

    • Bäckenlyft

    • 4-fotastående armlyft

    • Stretchövningar

  • 6

    Kom igång med träning del 2

    • Förslag på träningsupplägg

    • Ryggligg halv fjäril med hantel

    • Armdrag fram med elastiskt band

    • Dead Bug bensträckningar

    • Fågelhunden

    • Dynamisk sidoplanka

    • Knäböj med armsträckning

    • Armsträckningar stående med elastiskt band

    • Stretchövningar - fortsätt med de du behöver :)

  • 7

    Fortsatt träning

    • Fortsatt träning

  • 8

    Avslutande information

    • Avslutande information

Observera att träningen i del 1 ska utföras i 3 veckor och är förberedande för del 2.