Den här kursen riktar sig till dig som vill komma igång med träning efter okomplicerad förlossning (vaginal förlossning med bristning max grad 2).

I kursen ingår bland annat:

  • Video om bål- och bäckenbottenanatomi
  • Genomgång om hur du hittar aktivitet i bukmuskulaturen, och stegrande övningar
  • Bäckenbottenträning och hur det ska gå till utan att skapa kvarstående spänning
  • Vad du ska undvika för att inte överbelasta bäckenbotten i början
  • En övningsbank uppdelad i 2 faser. Del 2 låses upp efter 3 veckor
  • Extramaterial om svanskotesmärta (för dig som besväras av det) och magmuskeldelning


Träningen kan påbörjas 3-4 veckor efter förlossning beroende på hur pigg du känner dig i kroppen. Är du osäker kan du vänta tills du gjort efterkontroll hos barnmorskan.

Denna utrustning behöver du:

  • Träningsmatta
  • Lätta hantlar/fyllda vattenflaskor (ca 1 kg)
  • Elastiskt träningsband

Förhandstitta på introduktionen


Kursinnehåll

  • 1

    Introduktion startövningar

    • Introduktion Startövningar

  • 2

    Viktig information och anatomi

    • Viktigt innan du börjar!

    • Introduktion "Viktig information och anatomi"

    • Bålstabilitet anatomi

    • Bäckenbotten anatomi

    • Bäckenbottenträning

    • Undvika för bäckenbotten

  • 3

    Magmuskeldelning och svanskota

    • Magmuskeldelning

    • Svanskota

  • 4

    Om träningen

    • Hur du lägger upp träningen...

  • 5

    Kom igång med träning del 1

    • Förslag på träningsupplägg

    • Start video: så här hittar du bålmusklerna

    • Armlyft bak

    • Dead Bug benglidning

    • Varannat benlyft

    • Ryggligg mussla med elastiskt band

    • Bäckenlyft

    • 4-fotastående armlyft

  • 6

    Kom igång med träning del 2

    • Förslag på träningsupplägg

    • Ryggligg halv fjäril med hantel

    • Armdrag fram med elastiskt band

    • Dead Bug bensträckningar

    • Fågelhunden

    • Dynamisk sidoplanka

    • Knäböj med armsträckning

    • Armsträckningar stående med elastiskt band

  • 7

    Fortsatt träning

    • Fortsatt träning

  • 8

    Avslutande information

    • Avslutande information

Observera att träningen i del 1 ska utföras i 3 veckor och är förberedande för del 2.